自重トレーニングのメリット
前回記事で書いた様に、自重トレーニングで自宅プチダイエットを行っています。そこで、オススメしている自重トレーニングについて簡単にメリットと効果をまずは紹介していきます。
自重トレーニングメリット① ケガしにくい体づくり
まずは、一番大事だと思っているメリットは、自重トレーニングを行うことでけがしにくい身体づくりができることです。
無理な筋トレや、負荷の大きなトレーニングをすると急激に身体が大きくなりすぎて柔軟性が失われたり、肥大しすぎた筋肉が身体に負担をかけすぎてケガし易くなってしまいます。
他のスポーツも行うための体づくりをする方は自重トレーニングをしっかり行ってからジムで器具トレーニングを始めるべきです。基礎の部分を作ってから必要な部分をさらに鍛えていきましょう。
自重トレーニングを行って、お風呂に入ったあとはストレッチも大切です。柔軟な筋肉、太りにくい体質、翌日の筋肉痛の軽減、ストレッチをする事で身体のケアができます。
自重トレーニングメリット② 自宅でもできる
さらに自重トレーニングは場所を選ばず、どこでも始めることができます。
自分の身体を使ってトレーニングするので、職場、自宅、公園など、ジムに通わずに気軽に始めることが可能です。
トレーニングに慣れると、職場などでちょっと開いた時間に座ったまま足をあげて腹筋を鍛えることができます。隠れながらよく自重トレーニングを行っています。少し筋肉を動かすと、眠気が覚めてやる気も出ます！
自重トレーニングメリット③ 初心者でも取り組みやすい
これは最初のメリットに近いですが、ケガのリスクが小さいので、初心者の方でも気軽に始めることができて、無理しすぎて筋肉を痛める事も少ないです。
簡単な腕立て伏せ、クランチ（腹筋）、スクワットから自分のリズムでトレーニングを行っていく事で身体が運動する事になれていきます。
無理してハードなランニングや器具のトレーニングで肉離れや疲労を貯めるよりも、自宅で自重トレーニングをすることの方がよっぽど効率的に身体を引き締める事ができます。
さらに、無理をしない事で継続もしやすいです、トレーニングはやはり継続です。続ける事で、痩せやすい身体、疲れにくい筋肉、健康的な生活を手にすることができます。
今日のトレーニングメニュー
本日のトレーニングメニューを紹介します！
今日は、最初にNike Trainingアプリを使って、クリスティアーノ・ロナウド選手の自宅トレーニングでコア（腹筋周辺）を鍛えました。Nike Trainingアプリはかなりオススメです。色々なトレーニングを動画を見ながら行うことができます。自分が鍛えたい部分や、目標に合わせたトレーニングメニューも選べます。ぜひ、トレーニング方法の参考としてダウンロードしてください。
パーソナルトレーニングプランを作ろう. Nike.com (JP)
ウォーミングアップとして、15分間行おうと思ったのですが、かなりキツかったです。初心者や筋トレを始めたばかりの人には厳しいかもしれませんが、是非チャレンジ してみてください。
そのあとは、
プッシュアップ 15回×3セット
スクワット 15回×3セット
バックエクステンション 15回×3セット
かかとあげ（ふくらはぎ） 20回×3セット
ほとんど休憩なしで行うので、これでだいたい20分ぐらいです。最初のNike Trainingと合わせて30分弱のトレーニングでした。
その後、シャワーとしっかりストレッチに15分間、時間をかけて身体のアフターケアをしました。
トレーニングメニューの詳細
プッシュアップ（腕立て）、スクワットなどの姿勢やしっかりしたトレーニング方法が気になった方は、下のサイトで確認してください。動画もあって初心者の方には、わかりやすくなっています。↓↓↓
上記のサイトでこのトレーニングは効果的！だと思うのは、
クランチ
ヒップリフト
ハイリバースプランク
デクラインプッシュアップ
僕もメニューに取り入れています。
腹筋トレーニングならアブローラー
本日は行いませんでしたが、前回記事で紹介した様に、腹筋を鍛えるのに効果的な方法は間違いなくアブローラーです！クリロナトレーニングで腹筋をボコボコにやられたので、今回はアブローラーを休憩にしました。
Youtubeにアブローラーの基本姿勢を丁寧に教えてくれている動画があったので載せておきます。↓↓↓
相棒のアブローラー
トレーニング後に大切な食事メニュー
トレーニング後、大事になるのはやはり食事です。食事を摂取する早さも求められます。トレーニング後は、すぐに食事を食べましょう！
早速今日のメニューを紹介します。
お風呂とストレッチのあとは、ワインを軽くグラス半分。
・納豆
・チーズ
とりあえず、ご飯を作りながらタンパク質を摂取するために納豆とチーズを食べます。ワインのおつまみ感覚です。
続いて
・ししとう炒め
・ミートソースパスタ
ししとうはダイエット食材として注目されている様です。カプサイシンが含まれていて、代謝の促進、発汗作用があってデトックスに効果的です。トレーニング後に食べる事で、効果UP！
ししとう炒め調理法
下準備は、ししとうを包丁の腹で押さえつけてペシャンコにします。あとは、ヘタの部分を切って洗うだけです。
簡単3ステップで調理
①酒とチューブ生姜をししとうと混ぜて中火で炒める
②ブラックペッパーを少々
③鰹節をかけて完成！
ミートソースパスタ調理法
こちらも簡単です。パスタは炭水化物なので、少量だけ茹でます（塩水）。
材料
牛豚の合挽きミンチ 140g
玉ねぎ 半玉
しめじ 半房
ニンニク 2カケ
オリーブオイル
赤ワイン
塩胡椒
オイスターソース
ケチャップ
粉チーズ
牛乳
まずは、オリーブオイルでニンニクと挽肉を中火で炒めます。
赤ワインと塩胡椒で肉に下味をつけます（飲んでいる赤ワインを直接入れます笑）
みじん切りの玉ねぎを入れて少し中火で炒めます。
玉ねぎが少し柔らかくなって水が出てきたら、しめじをフライパンに投入！
少し炒めてしめじに火が通ったら弱火にして、ケチャップ×3＋オイスターソース×1の割合で少しずつ味をつけていきます。（ちょっと濃いめでok）
濃いめにしたのは、最後に粉チーズと牛乳を入れて味を整えるからです。
牛乳と粉チーズを適量入れて、味見をしながら弱火で炒めるとソースにちょっととろみが出てくるので、そこで完成！
パスタは茹で上がったら、お皿に盛り付けてオリーブオイルで軽く混ぜます。
上に具材をかけて、生卵をお好みでなせれば、完成！！！
今日のメニューは、タンパク質を中心にしたメニューでした。牛乳とチーズを使ってカルシウムもしっかり摂取しました。
ちょっと野菜系が足りないと感じたので、明日は緑の野菜を中心にしたメニューにしようと思います。
まとめ
今日の自重筋トレメニューと、食事メニューを紹介しました。このトレーニングを週4~5日で前回記事でお伝えした様に、1ヶ月半で約5kgダイエットできました。↓↓↓
土曜日には、体重計も到着予定です！
久々に1ヶ月以上トレーニングが続き、モチベーションが上がっているので、これを機会に体幹からしっかりとした身体を作って行こうと思っています。
今回紹介したNike trainingアプリは無料で、多くのトレーニング動画をみながら一緒に進めることができるのでオススメです！これからトレーニングを始めようと考えている方は是非ダウンロードして試してください。
気になったトレーニング情報どんどん共有していきますので、またよければ読みにきてください。
