マンバメンタリティーチャレンジ Day3
今回はマンバメンタリティーチャレンジ3日目の、コアとアジリティーHITを紹介します。
3日目のトレーニングで、これが今までで一番きついと感じました。ここでしっかり力をつける事で筋力と体力を向上させる事ができそうです。
コアとアジリティーHIT
トレーニングの負荷は10段階でレベル8です。コア（体幹）と下半身を主に鍛えるメニューになっています。全体をこなすのに、22分48秒かかりました。
全体で5セクションのトレーニングです。
- ウォームアップ
- コンディション 1
- コンディション 2
- コア
- クールダウン
コンディション 1にあるクロスクライマーと、コアにあるシーテッドツイストの2つのメニューの負荷が結構大きいです。この2つのトレーニングをしっかりこなす事ができれば、腹筋まわりを効果的に鍛える事ができます。
マンバメンタリティートレーニングのあとはいつも通り余力のある筋肉を独自メニューで追い込みました。
独自メニュー
- 腕立て伏せ（胸筋、肩周辺）×10回
- バックエクステンション（広背筋）×15回
- かかとあげ（ふくらはぎ）×20回
順番に行い3セット。
自宅で行う自重トレーニングは、休憩をできるだけ短くメニューを行う事が重要です。
同じメニューを10回×3セットするのではなく、鍛える部位が違うトレーニングを織り交ぜて2〜3セット行います。休憩せずに連続でトレーニングする事で、体力と筋力を鍛えます。
自重トレーニングのあとはいつも通りに、風呂、ストレッチ、栄養補給（食事）をしました。ストレッチは大切なので時間をかけてゆっくりしましょー！
食事メニュー
今回の食事メニューは
- 納豆 （植物性プロティン）
- チーズ （タンパク質、カルシウム）
- 豚肉と小松菜の炒め （タンパク質、ビタミン群）
- チキンと椎茸のペペロンチーノ with オクラ （タンパク質、ビタミン群）
まずは納豆とチーズを、食事を作りながら食べます。両方タンパク質が含まれてトレーニング後にオススメの食材です。
植物性プロティンを摂取する重要性も注目され始めています。大豆などに多く含まれているので、納豆・豆腐などをトレーニング後に食べる事は効果的です。
植物性プロティンをベースに作られたプロティンがアメリカでも年々消費量が増加しているそうです。Yahooニュースのトップ記事でも取り上げられていました。『ミートレス製品』健康的なプロティンの摂取方法として注目されている様です。
自宅で現在使っているプロティンはこちらです。高タンパク質でお手軽価格 (次は、植物性を探すことも検討しています)。
1kgで約1ヶ月ちょっと飲めます。毎日2回、朝とトレーニング後に飲みます。1回の摂取量は目安の半分ぐらいです。トレーニングをしない日は飲みません。3時間以上バスケットボールをプレーする時のみ、その後に、目安いっぱいをしっかり摂取します。
まとめ
マンバメンタリティーチャレンジかなり強敵です。連続で3日目に突入していますが、少し前日の筋肉痛が大腿四頭筋付近、下半身に残っています。
Day3のメニューは、コアメインで鍛えられたので腹筋もかなり引き締められました。
今回の手作り晩ご飯は、そこまで味がよくなかったので作り方は紹介しませーん、、、
もっと美味しいモノが作れた時は、レシピを共有します。
2日連続で、負荷レベルの高いトレーニングをやったのでしっかりプロティン補給できるメニューを作りました。鶏肉、豚肉、チーズ（牛）、納豆（植物）、様々な種類のタンパク質を補給して、寝ている間にしっかり筋肉を生成してもらう予定です。
体重はしっかり落ちていっているので、あとは体脂肪率を落とすのみ。(日曜日に体重測定を記録していきます、目指せ70kg)！
Day4と最後のDay5も連続で行うので、更新をお楽しみに〜
