マンバメンタリティーチャレンジ Day5
今回がマンバメンタリティーチャレンジの最終日です。Day1で行ったアスレチックHITを最終日にもう一度します！
途中の3日間のトレーニングでどれだけ自分の筋力が伸びたかを確認する事ができます。
5日間連続で行う予定でしたが、4日目にトレニング後、バスケットボールの練習を3時間した為に翌日かなり、下半身に筋肉痛が残っていたので1日休養日を挟みました。
筋肉疲労がひどい場合は、しっかり休養をとる事も大切です。披露している筋肉は回復する時にさらに強く、大きく育つので、しっかり休ませる事も必要です。
実際、4日連続のトレーニング、1日休養、最終日トレーニングがちょうど良いスケジュールだと感じました。回復させる事で、最終日に全力でチャレンジできます。
アスレチックHIT ベンチマーク
最終日のアスレチックHIT ベンチマークの負荷は10段階の5ぐらいに感じました。最初に挑戦した時は、レベル7できつく感じましたが、3日間のトレーニングでだいぶ体力がついて最終日は初日よりも効率よくトレーニングできました。
1回目の時は17分弱かかったトレーニングも12分弱で全てこなせました！
スプリットホップの難易度が一番高く、下半身への負荷が一番ありました。足を前後に開いて行うジャンプスクワットで大腿四頭筋とハムリプリングをしっかり鍛える事ができました。
ジャンプ力を上げるトレーニングにとても向いています。
独自メニュー
Nike Trainingを終えたあとは、自分で組み立てたメニューを実践しました。
- 腕立て×15回
- クランチ（腹筋）×30回
- かかとあげ（ふくらはぎ）×20回
- アブローラー×10回 アブローラーの正しい使い方はこちら＝＞
3セット
上記のメニューを休憩を挟まずに、3セット行いました。休憩を挟まない為に鍛える筋肉の部位を変えながら自重トレーニング。今回は腹筋とアブローラーを両方する事で、コアをしっかり引き締めるトレーニングメニューにしました。
アブローラーは正しい姿勢と筋肉を意識する事で、しっかり体幹を鍛えられます。インナーから鍛える事で、太りにくい身体、引き締まった腹筋、高いボディーバランスを手に入れます。
Nike Training＋独自メニューでかなり汗をかいてトレーニングできました！
トレーニングの後は、プロティン、お風呂、ストレッチ、食事をしてしっかり身体のケアをします。（愛用プロティン、安くて高タンパク↓↓↓）
食事メニュー
まずは食事を作りながら、納豆と、アボカド刺身をつまみながら栄養補給。
以前の記事でも紹介しましたが、植物性タンパク質が健康面に良いと、とても注目されています。アメリカでも近年、植物性タンパク質をメインに作られたプロティンの売り上げが伸びています。
植物性タンパク質を多く含む食材は、大豆 、豆類、アスパラガス、アボカド、バナナなどに多く含まれています。植物性タンパク質は、動物性タンパク質と違って脂質が少ない為に、低脂肪・低カロリーの食事メニューでお腹をいっぱいにできます。
しかし植物性タンパク質には、必須アミノ酸が含まれていません。必須アミノ酸は20種類あるアミノ酸のうちの9種類で、人間の体内では生成できないので動物性タンパク質を食べて摂取するしかありません。
なので、理想の食事は植物性タンパク質と動物性タンパク質を組み合わせて食べる事です。色々な栄養素を食事で摂取して、足りない部分をプロティンでさらに補給するのがベストです。
今日のメニュー
- 納豆
- アボカド刺身 （醤油＋ワサビ）
- カボチャソテー
- ささみほうれん草和風パスタ with オクラ
納豆とアボカドで植物性タンパク質、ささみで動物性タンパク質を摂取しました。食事の時にチーズも2ピース食べています。
ささみパスタがなかなか美味しかったのでレシピを公開
用意する食材
- ささみ 100g
- ほうれん草 3房
- 鰹節
- オクラ
- 醤油
- 酒
- 生姜チューブ
- 塩胡椒
- めんつゆ
- オリーブオイル
1. 最初にささみを一口サイズに切ります。
切ったささみに、酒、チューブ生姜、醤油で味付けをして置いておきます（あとでしっかり味付けするので少量のみ）
2. ほうれん草も切って洗います。
3. 水を沸かしてパスタを茹でます（パスタを美味しく作るコツは茹でる時にしっかり塩を入れる事だそうです。以前イタリアンレストランのオーナーに教えて頂きました)。
4. すべての食材の準備ができたら、フライパンを温めてオリーブオイルを入れる
5. ささみを中火で炒める
(パスタの茹で具合に注意しながら調理）
6. ほうれん草をフライパンに入れて、ささみと一緒に炒める
7. ほうれん草に火が通って縮んだら、塩胡椒、めんつゆを入れて味付けをします。
8. 味見をしながら、ちょうどいい味になったら鰹節を入れて混ぜる
10. 最後にパスタを投入すれば完成です
おまけのオクラ
オクラは夏バテ対策に良いです。洗って切ってから、茶碗に水を一緒に入れて電子レンジでチンすれば火が通ります。それを完成したパスタの上にかけて軽く醤油を垂らせばより美味しくなります。
まとめ
5日間のトレーニングと1日の休養日を入れて、合計6日間でマンバメンタリティートレーニングを全部やり切りました。
バスケットボーラーにはオススメの自宅トレーニングです。下半身とコアを中心に鍛える事ができて、ハードな2日目と3日目を乗り越えれば体力もかなりつきます。
Nike Trainingアプリは、無料で動画解説と一緒に進める事が出来るので、初心者でも学びながら自重トレーニングを始められます。
パーソナルトレーニングプランを作ろう. Nike.com (JP)
自重トレーニングならば、器具も不要！
自宅でも簡単にできる！
すぐに始める事が可能です。
トレーニングするならば、しっかり目標設定！
これからも自分の目標に向かってがんばっていきましょう。
マンバメンタリティーチャレンジ以外のメニューにもどんどん挑戦して、オススメできるトレーニングは紹介していきます。自宅でトレーニングを始めて健康的な身体を手に入れましょう！
ダイエット計画も着々と進めているので、そちらの記事もまた更新していきます
