自宅トレーニングで身体を引き締める
7月から身体の体幹を鍛えて、身体能力の向上と、バスケットボールのスキルをあげるために密かに自宅トレーニングを始めていました。
10月からはジムに通って、負荷をかけるトレーニングを始めようと考えていますが、その前に余分な脂肪を完全に落としてやろうを思っています。目標は、10月までに70kgまで落とす！
残り、1ヶ月半で5kgを落としてやろうと考えています。
5kg落ちるとだいぶ変わらはずです。腹筋が高校の時のように少しずつ浮かび上がってくるはずです。
ここから、5kgを落としてからジムに通って年末までに80kgに戻そうと思っています。脂肪と余分な筋肉を落として、バスケに必要な強く引き締まった身体に持っていきたいです。
ブログでは記録を残すためと、他の方のトレーニングの参考になるように色々なトレーニングを試して効果的だったものを紹介していきます。（基本的にバスケットボールのための筋肉を付けていこうと思っています）。
バスケに必要な筋肉ってどれ？
バスケットボールに大切な筋肉は、下半身＋体幹だと思っています。体幹が強くなることで、ジャンプ・加速・ストップ・ボディバランスが強化されます。これは、実際に自分がバスケットボールをやっている時に感じます。体幹＝インナーマッスル、中でも腹筋と背筋をメインに鍛えています。
次に、下半身。これは、誰もが感じると思います。下半身はバスケットボールにとって、とても大事です。重心を低くする事と、高くジャンプする事の両方が求められるバスケットボールには、ハムストリング・ふくらはぎ・すね周辺の筋肉・ヒップ、さらには足の裏の筋肉も重要になります。下半身は、全体的に時間をかけて鍛えていきます。
他の筋肉は正直、興味がありません。残っているのは、腕と肩ぐらいですがこちらは大きすぎると逆に身体が重くなってジャンプできないと感じます。（ダンクも目指しています！）
しかし、インサイドの選手やパワープレーが好きな人にとって腕や肩の筋肉は必要です。自分のプレースタイルや必要に応じて筋トレは変えていく必要があると思います。
筋トレは十人十色
筋肉トレーニングの仕方は、十人十色です。そのため、パーソナルトレーナーをつけるとダイエットやトレーニングの効率が上がります。なぜなら、トレーナーは一人一人の体質、筋肉に合わせて、トレーニング方法や食事制限を考えてくれるからです。
ここで紹介するやり方は、自分自身のパーソナルトレーナーになる事です。自分の身体は、自分が一番よくわかっているはずです。僕も色々なトレーニングを調べて試す、自分の身体、筋肉への影響、変化、効果を考えて採用するか、別のトレーニング方法を探します。
筋肉のトレーニングには段階があります。例えば、足の筋肉なら、最初はスクワット、次に片足スクワット、部分を分けて器具でトレーニング、他の筋肉と連携を高めるためにデッドリフトを行う。筋トレ初心者の方が、デッドリフトをやっても効果的に筋肉を鍛えることはできないでしょう。
そのためにも、自分にあったトレーニングを見つけるために、自分自身のパーソナルトレーナーになっていきましょう。バスケットボールのスキルを高めるためにも、自分の身体のことはよくわかっていた方がいいはずです。
自宅でできる自重トレーニングって？
この1ヶ月半のダイエットでは
・バスケ 週2回or3回
・自重トレーニング 週2回or3回
・食事に気を付ける（特にトレーニング後）
自重トレーニングとは、自分の身体を使って行うトレーニングです。腕立て、スクワット、腹筋などがメインです。バスケットボールの練習と合わせて、週5回のトレーニングにして、無理をせず筋肉と精神を休ませる日を週2回は確保しています。あまり、無理してトレーニングしすぎると、ストレスが溜まったり、リバウンドしやすい身体になってしまいます。
自重トレーニングはとても効果的で、これだけで身体を鍛えていくことも十分できます。
自宅・自重トレーニング＿メニュー例
腕立て10回×3セット
腹筋10回×3セット×3種類
スクワット10回×3セット
スタンディングカーフレイズ10回×3セット（ふくらはぎ）
これを、腕立て、腹筋、スクワット、ふくらはぎの順番で回して、ほとんど休憩なしで行っています。最初は10回×3セットで無理なく始めるのがオススメです。最後の3セット目のみ10回ではなく、できる限界までやる！最後の最後で自分を追い込みます。
女性や筋トレ、初心者の方で、腕立てができないと感じる方は、膝をついてやる。自分のできる範囲のトレーニングに難易度を落として始めましょう。継続が大切だと感じます。トレーニングの汗、その後の風呂、食事が快感と感じられるようになるまでは無理をせず、トレーニングを好きでやる習慣にしていきましょう。
習慣になれば、あとはこっちのものです。10回×3セットのトレーニングを11回×3セットに増やして、次は12回×3セットに増やしていきます。
負荷を重くするのもありです。腕立てなら、両足を台にあげて行う。腹筋は足と頭を地面から離して行う。スクワットなら時間をかけてゆっくり降ろして、いっきにあげる（注意！スクワットは膝を伸ばし切る状態まであげない！膝を痛めるケースが多いようです）
筋トレに慣れればあとは簡単です。自分の筋肉と相談しながらトレーニングします。鍛える場所の筋肉を意識してトレーニングを行うべきと言われます。しっかり、トレーニングしながら、鍛えたい場所の筋肉に力が入っているのか。もっと負荷をかけていっても筋肉は耐えれそうか。自分で確認しながらやります。
筋肉の動きを確認しながらトレーニングをすると、自然と、ゆっくり降ろして素早く戻す動作になっていきます。腕立てなら、ゆっくり10秒かけて顎を地面に付けにいく動作で負荷をかける、顎が地面について筋肉に力が溜まっているのを確認して停止、最後の溜まった力で身体を元の位置にグッと持ち上げる。
20秒間けて1回の腕立てを行ってみてください。自分のどこの筋肉が鍛えられているかが感じられるはずです。
そこから最初のセットポジション、手を置く位置を変えれば、肩の筋肉、胸の筋肉、自分の鍛えたい場所に負荷をかけれるように工夫が出来ます。
あとは、アブローラーにもお世話になっています。
これは、体幹を引き締めるのにかなりオススメです！トレーニングしながら自分の体幹が鍛えられているのが実感できます。
食事管理_トレーニングのための食事メニュー
ここもトレーニングと同じくらい大切です！自分の目指す場所に向かって食事を考える必要があります。
最近の食事を紹介！
・アジ開き焼き
・ほうれん草とえのきのポン酢和え
・冷奴
・チーズ
・チキンとキャベツの和風パスタ
最近はダイエット期間のため、極力、炭水化物は抑えています。パスタはキャベツ7割・チキン1割・パスタ2割です（皿の下の方はほとんどキャベツ、、、笑）。
・アジで、タンパク質と脂質少量
・ほうれん草とえのきでビタミン群
・冷奴と、チーズは、タンパク質とカルシウム
・チキンキャベツパスタは、タンパク質・ビタミン・炭水化物少量・食物繊維
上記の様に、ある程度は自分が必要だと感じる栄養群を集中して取っています（タンパク質とビタミン系）。ネットでダイエット食材と調べれば、かなり多くの情報が手に入ります。それを調べながら、自分の好きなもので献立を作る。スーパーにいくのも楽しくなり、筋肉だけではなく料理も上達します。
料理の楽しみ方法は、映画を見ながらワインを呑みます（グラス半分ぐらい）。少量のお酒で、映画の面白さも上がります！食べながら呑むことで美味しさも倍増。
食事管理の話に戻ります。笑
食事管理に加えてプロティンも摂取！食事で取れるタンパク質は限界があります。必要な量のタンパク質を全部食事で取ろうとすれば、かなり大量に食べないといけません。それにプロティンは、タンパク質以外にもビタミンやカルシウムなど、身体に良い栄養素が多く取れます。
一回で飲む量は、だいたいパッケージの目安の半分ぐらいです。それを朝一回とトレーニング後に1回飲みます。プロティンを飲むため、朝食はほとんど食べません。バナナorパン1個＋プロティンで仕事にいきます。バナナとパンは一日動くためのエネルギーです。プロティンを飲めば、満腹感が昼ぐらいまでは続きます。
昼ごはんは、普通に好きなモノを食べます。食べ過ぎはダメですが、全く食べないのもよくありません。昼からの行動やモチベーションに支障がすぐ出ます。そして仕事が終われば自宅でトレーニング
まとめ
ざっくりと今行っているトレーニングについてまとめましたが、これからトレーニングを進めながら一つ一つもっと細かく説明いきます。体重計を買って、進捗も記録していきたいです。ここでの記録で、さらにトレーニングを振り返りながら身体を引き締め上げていきます(目標は年内にダンク！）。
トレーニング方法や、食事について興味深い記事があればそれも紹介していきます。
オススメの方法や、バスケに繋がるトレーニングがあれば教えてください！
