筋トレ 自宅メニュー1週間の経過

Nike Training Club スタートアッププラン1週間目

　ジムに通う前に、しっかりとした基礎作りをするためにNike Training Clubアプリで、スタートアッププランを立てて1ヶ月の自宅トレーニングを行なっています。

最初の1週間は、順調に進みました。プランされていた週3回のトレーニングに加えて、金曜日も自宅トレーニングしました！

日曜日はしっかり休養を取って筋肉を休ませて、翌週のトレーニングに取り組もうと思っています。

　トレーニングの結果がしっかり記録されるNike Training Clubアプリは非常におすすめです。

無料で様々なトレーニングを動画をフォローしながら行えるので、初心者の方でも身体が少しずつ運動に慣れていきます。

　基礎作りを1ヶ月間でしっかりやってから、ジムトレーニングをやっていく予定をしています。

アクティブリカバリー　モビリティ

　今回のトレーニングは、まずアクティブリカバリー　モビリティから始めました。

朝からトレーニングを始めたので、準備体操と身体を目覚めさせるために取り入れました。

このトレーニングは、マンバメンタリティーチャレンジで試してから気に入っています。

ストレッチメニューがメインで、全身の筋肉を程よく使います。

負荷が小さく、初心者でも取り組みやすいメニューだと感じます。時間は、11分弱で出来ました。ゆっくりやっても15分ぐらいで全部出来るメニューだと思います。

スタートアップベンチマーク

　次に、アプリがオーダーメイドしてくれたスタートアッププランのベンチマークに挑戦しました！

ジャンプジャック、スクワットなど4種類のメニューを3セット行います。

時間は6分49秒かかりました。26-29歳男性の標準時間は7:28秒ぐらいの様です。

しっかりと、一つ一つのメニューをやり切った場合、6分は最低かかる印象です。

　下半身を中心に身体全身を動かせるメニューで、終わった後は、汗も結構出ました。

独自メニュー

  Nike Trainingのあとは、自分でメニューを作ってさらに身体を追い込みました。

• 腕立て×5回
• アブローラー×5回
• かかとあげ×10回
• バックエクステンション×10回

3セット

　上記のメニューをトレーニングマガジンTarzanで紹介されていた、スロートレーニングを取り入れて行いました。

スロートレーニングで筋トレをする事で、効果がアップするという記事を読んで、これはやるしかない！っと思いました。

実践したところ、予想以上にかなりきついです、、、もっと回数を出来ると思っていましたが腕立ても3セットをするには各5回が限界でした。

　要領は簡単です。腕立てなら、下げる時にかなーりゆっくり降ろします。10秒数えながらゆっくりと床まで顎を持っていくと、胸筋と肩がプルプルしてきます。

そこで少し、我慢してまたゆっくり戻す。

アブローラーも同じです。コア（体幹）に力を入れる事を意識して、ゆっくーり10秒数えながらローラーを頭の先に持っていきます。そこで、また少し我慢してゆっくり戻す。

(戻す時に、素早く力を入れて戻していましたが、すべての工程をゆっくり行う事が正しいトレーニング方法の様です。全部ゆっくり行っても速筋は鍛えられるそうです。Tarzanを読み返して気づきました。)

ポイントは、同じペースで動作を行う事です。10秒がきつい場合は、5秒や3秒などできる範囲でok！

このスロトレ、かなり筋肉に負荷をかける事ができます！終わった後、久しぶりに筋肉に強い張りを感じました。

　トレーニングをするなら、Tarzanはかなりオススメの雑誌になります。Amazonのプライム会員ならば無料で読むことも出来るのでぜひ一度目を通してください。 

Tarzan(ターザン) 2020年9月10日号 No.794 [カラダ復活！ 絶対リカバリー] [雑誌]

トレーニング前の栄養補給

　土曜日の早朝にトレーニングしたので、その前にしっかり栄養補給をしました！

Calorie MateとGronGプロテインで体にエナジーを与えてからトレーニングしたので、厳しい運動も乗り越える事が出来ました！

　今日でおすすめしている、GronGプロテインを全て飲み切りましたー。もう一度、買おうか悩みましたが別のものに変えてみようと思ったので違う商品を注文済。

水で割っていつもプロテインを飲んでいますが、まず、GronGはよく溶けるので飲みやすいです。

さらに目安量を飲めば、一食で21.8gのタンパク質を摂取できます。プロティンを選ぶ時は、ほとんどタンパク質量で選びます。

ビタミンや他の栄養は、サプリや食事、野菜ジュースなどで摂取できるからです。プロティンに求めるのは、やはり良質なタンパク質です！

さらに、GronGはタンパク質だけでなく、ビタミン系もしっかり含まれている事にも驚いて購入しました。

　料金的にも親切なGronGは、1kgを2,500円未満で購入できるのでかなりお手軽です。だいたい1kgで30数回飲めるので、毎日トレーニングして一回飲んでも1ヶ月使えます。

GronG(グロング) ホエイプロテイン100 スタンダード ココア風味 1kg

体重経過

体重　72.1kg

体脂肪　17.3

骨格筋　38.5

　最後に体重経過を記録しておきます。

3日前に計測した時より

体重 -0.7kg

体脂肪 +0.5

骨格筋率 -0.4

体重はしっかり落ちましたが、体脂肪率が上がって、骨格筋率が下がってしまいました。

トレーニングは週5で行ったのですが、食事に問題があったと思います。

料理の時に、料理を作る時によく砂糖をつかうので、糖質ですこし体脂肪が増えたと分析してます。

来週は、少し糖質を抑えた食事を目指して体脂肪をコントロールします！

www.paperplainlosangels.work

これからも、トレーニング情報更新していくのでよろしくお願いします🙇‍♂️