マンバトレーニング Day2
今回は、マンバメンタリティーチャレンジ2日目のトレーニングを紹介します。マンバメンタリティーチャレンジは、Nikeの無料トレーニングアプリ『Nike Training』で組み立てられた、5日間に渡る自宅で出来る自重トレーニングになります。
初日に、アスレチックHIT ベンチマークを行い、3日間のプログラムを実践してから最終的に再びアスレチックHITベンチマークを行うトレーニングメニューになっています。
途中の3日間のトレーニングでどこまで自分の筋力と体力が向上しているかを確認できます。
（ 初日 アスレチックHITベンチマーク詳細↓↓↓）
マルチディレクション ストレングス
2日目のマルチディレクション ストレングスを実践しました。負荷レベルは10段階で6ぐらいです。
かかった時間は、17分27秒でした。
3セクションに分かれているトレーニングを、各セッション2〜3セット行います。
初日のアスレチックHITよりは楽ですが、ジャンプスクワットで大腿四頭筋がかなり鍛えられます。
コア(体幹)と、腕や肩にも負荷のあるトレーニングが入っているので全身を鍛えられます。
厳しいトレーニングですが、全てを終えた後に達成感を感じられます。最後の第3セクションにジャンプスクワットがあるので、最後のトレーニングは精神面との戦いにもなります。乳酸が溜まっている筋肉を出来るだけ休ませずに、自重で負荷をかけてしっかり鍛えていきます。
独自・個人メニュー
マルチディレクションストレングスを行った後に、まだ鍛える事ができる筋肉を中心に自分でメニューを組んで取り組みました。
- かかとあげ(ふくらはぎ)✖️20回
- アブローラー(コア)✖️10回
- 腕立て伏せ(胸筋、肩)✖️15回
上記のメニューを3セット
順番に筋肉を分けて、トレーニングするので途中はほとんど休憩せずに行いました。しっかり汗をかいて満足出来るトレーニングでした。
トレーニングのあとは、プロティン、お風呂、ストレッチのいつものルーティンで身体をケアします。翌日に疲労を持ち込まないようストレッチは念入りに行います。
トレーニング全体で約45分間、風呂15分、ストレッチ30分です。全体で1時間半ぐらいになりました。
（現在使っているオススメ プロティン）
食事メニュー
トレーニングの後の食事もとても大切なので、本日の食事メニューを紹介。
自分に必要な栄養と、体調を整えてトレーニングを効率的に行うために食生活の管理も重要になります。試行錯誤して色々な料理に挑戦することで、料理の腕も上がり、作るのが楽しくなります！
お酒は、トレーニングとの相性が悪いとの記事を多く見たので、極力控えるようにしています。週末など、仕事の付き合いで仕方がない時以外は自宅で飲まないように心がけています。
なので、今回もほんの少しだけワインを料理に、、、
飲まない予定が欲しくなってしまいます、、、
今日のメニューはハンバーグで、それを煮詰める為にワインを少し注いだのですが、結局2口程飲んでしまいました。
横のチーズは、かなりトレーニング後にオススメです。
チーズはカルシウムとタンパク質が豊富でトレーニング後の栄養補給に適しています。
本日のメニューは
ハンバーグでタンパク質
チンゲンサイはビタミン群
パスタでは、少量の炭水化物、魚系タンパク質、ビタミン群
無難に色々な栄養を摂取できたと思いますが、大豆系の植物性タンパク質があればさらによかったように感じました。
ハンバーグの作り方
用意したモノ
A
- 合い挽き肉 140g
- 生卵 1個
- 玉ねぎ 半玉
- 酒（少量）
- 塩胡椒（少量）
- チューブニンニク
- パン粉
B
- オリーブオイル
- 赤ワイン
まずは、Aの具材を全てボールに入れて豪快にコネます。しっかり混ざったあとは、両手で丸く形を整えながら、パンパンと手のひらで叩いて中の空気を抜きます（形が崩れにくくなります）。
そのあと、弱火でオリーブオイルを温めてから、ハンバーグをフライパンに入れて弱火のまま蓋をしめて両面をじっくり焼きます（約10分）。
両面に軽く焦げ目がついたら、箸で肉の真ん中を刺して肉汁が出てくることを確認します（中まで火が通っているかの確認）。
最後に赤ワインをフライパンに流し込みゆっくりもう一度弱火で煮込みます（約5分）。
少し煮込んだら蓋を開けて、ワインを飛ばしていきます。蓋を開けた状態で、中火ぐらいで焼けばワインの水分が飛んでほとんどなくなります。
完成！
(お皿に移してから、ハンバーグを割って、中まで火が通っていない場合は、電子レンジで30秒ぐらいチン！)
味が薄く感じる方は、ケチャプをお好みで
チンゲンサイ炒め作り方
カットニンニクを炒めて、
色が出てきたぐらいでチンゲンサイを入れて炒めるだけでとても簡単です。
味付けは塩胡椒を少々。ハンバーグと一緒に食べるので、味は少し薄いぐらいがちょうどです。
まとめ
今日は、かなり満足なトレーニングが出来ました！
食事もハンバーグが食べ応えあり、美味しく頂けてお腹いっぱいです
ちょっと味が薄かった気もします、次回はより良いモノを作ります。薄味の方が身体にはいいようなので、出来るだけ調味料も控えるようにしています。
夕食メニューによくパスタを食べています。パスタは、炭水化物の制限と、食べすぎを防止出来て、とても便利です。
茹でた分しか食べれないので、あらかじめ少なめのパスタを茹でます。他の食材を多めに、具沢山パスタをいつも作っています。
ご飯だと、炊いた分が炊飯器に余っているとついついおかわりして食べ過ぎてしまう事が多いのでは、ないでしょか？
昼ごはんは、ご飯を食べたり、うどんを食べたり、サンドイッチを食べたり、しっかり食べることが多いです。晩ご飯だけ、少し食事を制限して、トレーニング後の栄養補給をちゃんと出来る様にしています。
みなさんも、ぜひNike Trainingアプリをダウンロードして自宅トレーニングを始めてみてはどうでしょう？
トレーニングする習慣がつけば、健康的な身体と体力が手に入ります。仕事や家事、ほかのタスクにも良い影響が出るのでオススメです。
