Nike Training ワークアウトアウトプラン
今回は、Nike Trainingアプリで出来る、トレーニングプランの組み立てについて紹介します。Nike Trainingアプリは無料で使用する事ができて、さらにコンテンツが豊富でかなりオススメです。
自宅トレーニングを始めて1ヶ月経ちますが、半月ぐらいでNike Trainingアプリと出会ってそこからずっと愛用しています。トレーニングの進捗と、継続、振り返りも出来るので記録を残すツールとしても活用できます。
上記のスクリーンショットが私の今週のメニューになります。
コースと、数個の質問に回答するだけで、Nikeアプリがあなたにあったオーダーメイドのプランを作ってくれます。
コース選択
4つのコースからまずは、自分の目指すコースを選んでプログラムを組み立ててもらいます。
初心者の方はスタートアップから！筋肉の可動域と柔軟性を高める事で、今後のトレーニングの効率を高められます。スタートアップは1ヶ月のトレーニングプランになっています。
まずは、スタートアップからチャレンジ！
コースを選んだあとは、 質問に答えます。
- 利用できる器具（家で行う場合はなしでok）
- 1週間のワークアウト回数（希望）
- ランニングを含める？
- 今現在、週に何時間ほどワークアウトをしているのか
- 身長、体重
などの質問に回答します。
回答に合わせてNike Trainingアプリがあなたにあったワークアウトプランを作ってくれます（後から、トレーニングの難易度などは変更可能です）。
上の画像が、2020年9月1日から始める私のプランになっています。週3〜4回のトレーニングを希望して回答しました。最初の1週間は、トレーニングとリカバリーを交互に行う事になっています。
実際に初日、チャレンジしたトレーニングはこちらです↓↓↓
フロアートゥコア
初日のメニューはストレッチとコアのトレーニングを中心に作られたトレーニング、フロアートゥコアを行いました。トレーニングは、時間で進むプログラムできっちり30分のワークアウトをしました。
難易度は10段階でレベル3です。ストレッチがメインなので、身体が温まって汗が出ますが、そこまでしんどいトレーニングではなかったです。
自重を使ってコア（体幹）を鍛えるメニューとストレッチで、体力向上と痩せやすい身体作りの土台になるワークアウトだと感じました。時間がある時は、ストレッチだと思ってぜひチャレンジしてください。
独自メニュー
いつもNike Trainingアプリでトレーニングした後に、物足りなさを感じた場合は自分でメニューを作って行っています。
今回は、
- アブローラー×10回 アブローラーの正しい使い方はこちら ＝＞
- 腕立て伏せ×20回
- スクワット×10回
- シーテッドツイスト（腹筋）×10回
- バックエクステンション×15回
3セット
上記のメニューは、腹筋中心で上半身を引き締める意識を持って取り組みました。シーテッドツイストはNike Trainingアプリにあったトレーニングで、それを取り入れました。
部位を分けながらトレーニングをする事で、順番に筋肉を休ませながらトレーニングできます。途中で休憩しない事で、体力向上とダイエット効果をあげています。
アブローラーとシーテッドツイストで、体幹を引き締める。腕立てをする時もアブローラーの疲労が残っている体幹を意識して行う事でさらに効果UP。
トレーニング後は、プロティン、お風呂、ストレッチと食事で筋肉の回復を助けます。
(一回の摂取で取れるタンパク質が豊富な愛用プロティン↓↓↓）
食事メニュー
いつも書いていますが、トレーニングと同じぐらい食事は重要です。
筋肉を再生させ、さらに強く育てるには、栄養が必要です。プロティンを飲む事で多少不足分の栄養を補給できますが、しっかりとした食事をとることの方が大事です。
今日のメニュー
- 納豆
- チーズ 2カケラ
- ささみと玉ねぎとエリンギのバター醤油
- ベーコンとほうれん草のペペロンチーノ
今日のメニューのメインはささみと玉ねぎのエリンギバター醤油でした。ささみを100gと玉ねぎ丸ごと一個、エリンギを3本使って作りました。
パスタの量を抑えて、炭水化物を減らすために副菜でお腹をいっぱいにします！
しかも副菜で野菜を多く使って、肉も使えばかなり多くの栄養分を摂取する事ができます。
納豆は必需品にかなりなってきています。 植物性タンパク質の重要性をよく取り上げていますが、納豆や、冷奴などの大豆で摂取できます。調理をしながら食べる事で運動後すぐに摂取できて、吸収も良いです。
体重記録
Nike Trainingのスタートアップ1ヶ月プランに挑戦する前の体重と体型を記録しておきます！これを目安に1ヶ月後はもっと健康的で、パワフルな身体になります。そして、バスケットボールに活かせる筋肉を多くつけていきたいと思っています。
体重 72.8kg
体脂肪 16.8%
骨格筋率 38.9%
前回、記事の体重計が届いた！記事から9日間が経過しました
体重 -0.5kg
体脂肪 -1.2%
骨格筋率 +0.9%
体重は思うように落ちていませんが、体脂肪がしっかり落ちている事と、骨格筋率が上がっているのはいい傾向だと感じます。
骨格筋率が高くなる事で、代謝も上がって太りにくい体作りが出来ます。当面の目標はこの骨格筋率をあげる事と、体脂肪率を落とす事です。
その過程で、体重も70kgを切るぐらいまで落ちてくれればと思っています。
一度身体をギュッと絞り、無駄な筋肉と贅肉を落としてから、ウェイトトレーニングで少しずつ体重を増やしていこうと思います。
トレーニングは長い目で見て、2020年いっぱいでじっくり身体作りをしていこうと思っています。
色々なトレーニングにチャレンジして見たいので、何か面白いトレーニングを見つけた方は教えてください。挑戦してから、ここで紹介します。
