タンパク質の重要性
この記事では、筋肉の成長、人間の身体を作る上で大切な栄養分であるタンパク質に注目していきたいと思います。
タンパク質は、人間の体内で合成する事ができない20種類のL-アミノ酸がペプチド合成してできる化合物です。タンパク質は他の栄養素から体内で作る事ができないので、必ず食事などから摂取する必要があるため、必須栄養素と呼ばれます。
20種類の内、11種類は他のアミノ酸や中間代謝物から合成できますが、必須アミノ酸と呼ばれる9種類は食事でしか摂取できません。必須アミノ酸は主に、肉などの動物性タンパク質から吸収する事ができます。
タンパク質は酵素として、ホルモンや代謝を調整したり、エネルギーの元になります。タンパク質を構成しているアミノ酸は、筋肉を維持したり、生成する栄養にもなっています。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020)』によれば、タンパク質の摂取量が少ないと、フレイル（虚弱）やサルコペニアなどの病気にかかる可能性が高くなるそうです。
2つの病気ともに、筋肉や身体能力の老化、体力や機能の低下が主な症状になります。
そこで、1日にどれだけのタンパク質を摂取する必要があるのかに注目していきます。
成人が1日に必要なタンパク質摂取量
[推定平均必要量]
男性 18~75歳: 50g
女性 18~75歳: 40g
[推奨量]
男性 18~64歳: 65g （65歳~: 60g)
女性 18~75歳: 50g
[目安量]
男性 18~50歳: 13~20%（1日の消費カロリーの内）
男性 50~64歳 14~20%
男性 65~74歳 15~20%
女性 18~50歳: 13~20%
女性 50~64歳: 14~20%
女性 65~74歳 15~20%
（75歳以上は、身体の運動能力、活動量の低下によって異なる場合がある）
※厚生労働省の研究発表に上がっていた結果です。
推奨量では、男性18~64歳で65g、女性は50gを摂取する必要があります。身体の大きさや、年齢、基礎代謝でも変わってくるので目安量のパーセンテージで測る方が正確な数値を得る事ができます
（全農のサイトで、目安消費カロリーが計算できるのでよければ試して計算してください）。
食品からタンパク質を摂取できる量の目安としては、ゆで卵（100g)で12.9gのタンパク質、鳥ささみ(100g)で約23g、納豆(100g)で約16.5gのタンパク質が摂取できます。
女性が50gを摂取しようと考えると、1日で納豆（1パック40-50g）を6パック、もしくは、ゆで卵7個以上（殻なしでMサイズ一個約50g）も食べる必要があります。
このタンパク質の推進量を摂取するには、かなり多くの食事を食べる必要があるのでプロテインドリンク・バーを使って効率的にプロテインのみを摂取する方法が好まれます。
筋力をつけるためのトレーニングはもちろん、ダイエットをしたい方も筋肉をつけて基礎代謝をあげる事で効率的に脂肪を減らす準備ができます。
トレーニングをしっかりしたあとは、タンパク質を摂取して筋肉の回復を助けてあげる必要があります。食事で摂取する事も大切ですが、全てを食事で取ろうとするのは大変なのでタンパク質が凝縮されているプロテインが必要になります。
スポーツ選手やトレーナーの多くは、効果的にプロテインを摂取する事で筋肉を作り上げています。
不足しがちなタンパク質を補給するために『プロテイン』
最初に紹介するプロテインは、ヨーロッパの企業【Myprotein】 
です。
世界的にオンラインで商品を販売している『My Protein』は、良質で用途に分けた多種のプロテインを提供しています。値段も低価格でお手軽に購入できる様になっています。
実際に購入したのは
- Pre-Workout （トレーニング前）
- Impact-Whey Isolate Protein （トレーニング後）
- 食後のサプリメント （ビタミンなど不足栄養素の補給）
- ストレッチ棒
- プロテインバーサンプル
マルチビタミン タブレット
まずは、食後に食べることで不足しがちな栄養素を摂取できるマルチビタミンタブレット（右側にある、ボトルです）。
1日に2回食後に食べることで、ビタミン群を中心にカルシウム、セレンなどの栄養素を摂取できます。
筋肉を作るにはタンパク質だけではなく、その吸収を助けてくれるビタミン群やカルシウムなどの栄養素も積極的に摂取する必要があります。
食事も大切ですが、どうしても必要な栄養素全てを摂取する事はできないので、トレーニングをしながら体調管理もしっかりするためにも、ビタミンタブレットを購入しました。
Pre-Workout Blend_トレーニング前の栄養
Pre-Workout プロテインはトレーニング前に飲む事で、運動する時に必要な栄養素を摂取する事ができます。
厳しいトレーニングで粘れる様になるために、カフェインやビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。
せっかくやるならば、効果の高いトレーニングにしていくためにワークアウト前に飲みます。
軽量カップが一緒についてくるので、1カップをシェイカーに入れて水で溶かして飲みます。一気に飲むと満腹感で、すぐトレーニングを始められなくなるので、余裕を持ってゆっくり飲みましょう。
タンパク質が豊富なホエイプロテイン
プロテインは様々な種類があって、自分の目的とトレーニングにあったプロテインを選ぶ必要があります。
まず最初にプロテインの種類と、それぞれの特徴を紹介します。
ホエイプロテイン
乳清（ホテイ）は、ヨーグルトの上澄の部分で牛乳に含まれるタンパク質の20%に当たるとされています。
吸収が早く、トレーニング後すぐに飲む事で筋肉回復を助けてくれます。
WPC製法（濃縮乳清タンパク質）
WPC製法で作られたホエイプロテインは、乳清に含まれるビタミンやミネラルを残して作られたプロテインです。
WPI製法（分離乳清タンパク質）
WPC製法から、さらに工程を加えてタンパク質だけを凝縮したのがWPI製法のホエイプロテインです。余分な栄養素を除去する事で、タンパク質が高濃度になっています。
WPH製法（加水分離乳清タンパク質）
吸収率が非常に高い事が特徴として挙げられます。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳のタンパク質成分を凝縮しているのですが、ホエイと違う80%の生乳からできています。
固まりやすく、吸収効率が遅いプロテインです。腹持ちが良いので、朝食の時に飲む事でお腹を満腹にしてダイエット効果を高める事ができます。
ソイプロテイン
ソイプロテインは名前の通り、大豆に含まれるプロテインからできています。カゼインプロテイン同様、満腹感が得られるプロテインです。
植物性タンパク質からできている事から、近年非常に注目されています。アメリカでも消費量が年々伸びている様です。
ピープロテイン
エンドウ豆の成分から作られたのが、ピープロテインです。ビーガンの人でもプロテイン摂取ができる様になっています。
ダイエットや、植物性タンパク質を中心に摂取したい方に向いているプロテインです。
WPI製法 Isolate
今回、購入したのはWPI製法で作られたホエイプロテインです。凝縮されたプロテインのみを運動後すぐに補給する事で、筋肉回復を促進させます。
1食で約21gのタンパク質が摂取できます。成人男性の推奨量が65gなので、1日に2回飲む事で2/3を取ることができます。残りの1/3は食事で摂取できる様に食生活でも積極的にタンパク質を多く含む食材を食べています。
他のビタミン群、カルシウム、ミネラルなどの栄養素はビタミンタブレットと食事で摂取していきます。
プロテインシェイクを飲むタイミング
プロテインはトレーニング後すぐに飲む事で吸収率が高くなるとされています。トレーニング後30~60分以内にプロテインを摂取する事で疲れた筋肉に栄養を与えます。
朝食にプロテインを飲むこともオススメです。1日に活気を与える為に、朝食でプロテインを体内に補給します。その上、プロテインは満腹感を与えてくれるます。お昼までの時間でお腹が空いて集中できない事を未然に防ぐことも出来ます。
朝食後と、トレーニング後の2回を1日に飲めば、不足しがちなタンパク質もしっかりと摂取する事ができます。
まとめ
『My Protein』は、紹介した4種類全てのプロテインが揃っています。自分の用途や目標に合わせてプロテインを選べることもオススメの理由です。
トレーニングをする上で、プロテインを摂取する事は非常に大切です。
十分な栄養がないと、疲労が溜まったり、筋肉がしっかり作られない事になってしまいます。
トレーニングするならば、効果的に筋肉が作られて健康的な身体に近づく様に、自分にあったプロテインを選びましょう。
My Protein 異物混入(必ず読んでください)
この記事を書いた後に、『My Protein』で2020年9月中旬に異物混入の事件がありました。
『My Protein』の報告によれば、欧州から日本への輸送途中に虫が入ったと結果が出ています。決して生産中に発生したモノではないとされました。
それでもやはり、体内に入れるものに異物が混入している可能性があれば、少し飲む気が引けてしまう方も多いのではないでしょうか
安価で高品質を宣伝している『My Protein』ですが、生産拠点がヨーロッパにあって離れている事もあり、やはり完全に安心できない部分もあります。
そこで、日本製のプロテインも紹介しておきます。
日本製 プロテイン オススメ
Gron G
エナジー補給してから、トレーニング👊
— workout_daily (@workoutdaily5) September 5, 2020
週末もモチベーションを高めていきましょう😊
今日は @Tarzan_mag で紹介されていたスロートレーニングを取り入れていきます💪#SaturdayMorning #Motivated#プロテイン #Grong #CalorieMate #筋トレ垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/f1CTbfLuGw
こちらは日本のパーソナルジムを運営する『Gron G』から発売されているプロテインになります。
1食で摂取できるタンパク質の目安が21gと多いのが魅力的です。1食で20g以上のタンパク質を摂取する事ができるプロテインは良質でオススメです。
朝ご飯の時と、トレーニング後の2回飲めば40g以上のタンパク質を体内に取り入れることができて、筋肉を効果的に肥大させる栄養分が取れます。
実際に愛用していて、水にも溶けやすく飲みやすいプロテインになっています。価格も『My Protein』と変わらないくらいお手軽になっています。
Asahi スリムアップ
#おはようございます
— workout_daily (@workoutdaily5) October 1, 2020
牛乳+プロテイン+グラノーラmix👍
バナナでパワー補給👍👍👍
プロテインとグラノラを合わせたら、少量でもお腹が膨れます。抹茶味も牛乳と混ぜると結構おいしいです！⭐️⭐️⭐️
これで、今日も1日元気に頑張っていきます🍁#朝食 #プロテイン #グラノラハーフ pic.twitter.com/xabzHVwJEO
次は、アサヒ飲料から販売されている『スリムアップ フードシェイク』、プロテイン同様にタンパク質が豊富なフードシェイクです。
すごいのは、大豆などのタンパク質成分も入っている所です。ソイプロテインと同じ役割を果たしてくれるので、ホエイプロテインに合わせて飲みたいですね。
さらに、コラーゲンやビタミン群などの栄養素も豊富です。
朝食に入れることでお腹を満たしてくれて、1日頑張る元気を与えてくれます。
抹茶味は牛乳に溶かすと、とても美味しいです。フレイクなどと混ぜて食べる方法もオススメしています。朝から栄養満点！
女性などで、ダイエットのためにトレーニングする人には、良い置き換え食にもなります。
明治 ザバスシリーズ
ザバスは日本で最も有名なプロテインと言えるのではないでしょうか？
1980年から歴史のあるザバスは、国内生産で安全性に配慮して作られています。
今では、プロ・アスリート・ボディメイク・ボディシェイプの4つのカテゴリーに分けられて多くの商品が発売されています。
『ウェイトダウン』や『『パワー・持久系』など、キャッチフレーズに合わせて商品を選べば、目的にあった栄養素が詰まったプロテインが手に入ります。
長い歴史もあるのでザバスは非常に信頼度の高いプロテインです。
国内のドラッグストアでも一番よく目にするのはザバスが提供しているプロテインです。
