お風呂でリラックス
日々の疲れや、疲労を入浴で効果的にケアする事ができていますか？
効果的な入浴を夜に行う事で、安眠・疲労回復効果が期待できます。
しっかりとお風呂に入って身体をリラックスさせてあげれば、仕事やトレーニングの疲れを取る効果があるのです。
時間に余裕があるときは、ベットに入る前にゆっくりとお湯に浸かって身体を休ませてから寝ることで、次の日に気持ちいい朝を迎えましょう
半身浴とぬるま湯がオススメ
入浴は、身体を体内から温めて血流効果を高める事で老廃物などを汗から排出する事ができます。
水の浮遊力から筋肉をリラックスさせる効果もあります。水圧がマッサージの役割を果たして、むくみ解消にも繋がります。
では入浴をする際は、熱いお湯とぬるま湯のどちらがいいのでしょうか？
40度以上のお湯に浸かると、体温はすぐに上がりますが、ゆっくり長く浸かる事が難しい上に、熱いお風呂に長い時間入ってしまうと身体が活性化しすぎて夜中に寝付けなくなる場合があります。
そのため、夕方の時間にお風呂でリラックスしたい方は、37度ぐらいのぬるま湯に半身浴でゆっくり浸かる事がベストです。
湯船の中で、腕や足を軽く動かしたりストレッチすればさらに血流をよくする効果あります。
少し動いて、疲れが溜まっていると感じる部分は優しくマッサージしてほぐしていきましょう。
半身浴は、下半身の血流をよくして足に溜まった血液を心臓に戻してくれます。加えて、全身浴するよりも疲れにくいので15~20分間お風呂に入っても大丈夫です。
リラックスしてお風呂に入る事で疲労回復に役立ちますが、長湯しすぎると疲れてしまうのでしっかりと水分補給もしましょう。
15~20分ぐらいがベストで、長く入れば効果が上がるという訳でもない様です。
身体が程よく暖まればお風呂から出て、ヨガなどでリラックスしてか、寝る準備に入りましょう。
トレーニング後は、交代浴で筋肉をケア
筋肉トレーニングやランニング、ハードなワークアウトを行った日は『交代浴』で身体をケアしましょう。
『交代浴』はぬるま湯に5分間→冷水シャワー1分を交互に3セット繰り返します。
ぬるま湯で身体を温めた後に、冷水シャワーで冷やす事で関節や筋肉などの炎症を抑える効果があります。
筋肉痛や、疲労感を次の日に残さないためにも交代浴は筋肉をケアする方法として注目されています。
『交代浴』では、身体を冷やしすぎない事に注意。膝や足首などの関節、特に怪我や痛みがある部分を中心に冷やしていきましょう。
ぬるま湯に浸かるときは、ゆっくり半身浴をして上半身はかけ湯をしながらじっくり温めましょう。身体が温まって汗が少し出たらまた冷水シャワーを3回繰り返せば完璧です。
筋トレ後のお風呂はダメなの？
ジムや部活などで、トレーニング後すぐにお風呂に入ってはいけないと言われた事がある方が多いのではないでしょうか？
科学的実験で、トレーニング後にすぐお風呂に入ったグループの方が筋力アップの効果が少なかったなどの結果は出ています。
その一方、入浴で疲れた筋肉に溜まっている乳酸が血流がよくなった事で分散されたという研究結果も報告されていました。
両方の結果があるために一概に良い悪いとは言えないので、トレーニング後にお風呂もokです
しかし！
実際にランニングや激しいトレーニングを行った後は、身体の関節など筋肉に大きな負担をかけたために炎症が起こっている場合もあります。炎症が起こっている部分をすぐに温めると余計に悪化してしまう危険性はあります。
そのため、トレーニングが終わった後はゆっくりストレッチをする時間をもうけましょう。トレーニング後は身体も活性化して脂肪燃焼効果も高くなっています。その時にゆっくりストレッチして関節などをケアしていきます。
筋肉の柔軟性も上がって、息を整える効果もあります。10~15分間念入りにストレッチした後、身体が落ち着いてからじっくり『交代浴』をオススメします。
ヒートショックに気をつける
ヒートショックとは、急激な体温の上昇で失神や心筋梗塞などを引き起こす状態を指します。
入浴する際に、体内の水分量が足りない状態で急激に熱いお湯や密閉された空間に入ると発症してしまう可能性がある様です。
そのため、入浴前と後は水分補給が重要です。麦茶やスポーツドリンクなど身体が吸収しやすいモノで水分補給をしっかりしましょう。
特にトレーニング後などは、知らずの内に汗などで多くの水分が身体から外に出てしまっています。そのために、ストレッチや深呼吸で時間をとって水分補給、身体が落ち着いてから入浴する様にしましょう。
まとめ
ゆっくりと湯船に入る事は日本の文化と言えます。さらに高い健康効果がある事も科学的に証明されています。
効果的にお風呂を楽しむ為にも、睡眠前に適度な温度での半身浴をオススメしています。身体と心をじっくり休ませてから、深い眠りに入れる様にお風呂を活用していきましょう。
トレーニング後は、交代浴を使うなど変化をつけてお風呂に入る事で筋力や疲労回復効果も期待できます。
ヒートショックや、お風呂でのぼせて、疲れてしまわない様に気をつけて水分補給とお湯の温度調整には気をつけましょう。
